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Alimentation & course à pied

Julien Moreau, Ambassadeur Meltonic

Tout effort prolongé dans le temps nécessite un apport d’énergie à l’organisme. Sinon gare au phénomène d’hypoglycémie guettant le coureur au delà des 2 heures de course. Voici comment procéder :

Alimentation avant l'effort

A – Objectifs

  • Saturer les réserves de glycogène musculaire avant la course
  • Apporter des calories jusqu’à l’effort sans engendrer de troubles digestifs, avec miel et fruits secs
  • Maintenir un taux de sucre dans le sang
  • Favoriser la combustion des acides gras pendant la course
  • Eviter la déshydratation, sans pour autant encombrer le système digestif d’un trop plein de liquide

B – Actions

Gérer l’apport de glucides la dernière semaine avant la course.
J-8, J-7, J-6 : Apport restreint de glucides (200 gr/j)
J-5, J-4, J-3 : Apport important de glucides (600 gr/j)
J-2, J-1 : Apport raisonnable de glucides (400 gr/j) + diminution des aliments riches en fibres et en lipides.

  • Dernier repas pris 3h avant le départ de la course, sans lipides et sans protéines (les gâteaux énergétiques Meltonic remplissent très bien ce rôle)
  • Entre le dernier repas et l’échauffement, absorber une boisson au fructose en petite quantité (0,5 l maximum
  • Boire un café 1h30 avant l’effort
  • Ne plus absorber de sucre dans les 2h qui précéde le départ (risque d’hypoglycémie réactionnelle)
  • Boire 0,5 l d’eau en petite quantité dans l’heure précédent la course.

Alimentation pendant l'effort

A – Objectifs

  • Eviter la déshydratation
  • Eviter l’hypoglycémie et l’épuisement complet du glycogène musculaire
  • Compenser les faibles pertes en minéraux, oligo-éléments et vitamines
  • Limiter les troubles digestifs

B – Actions

1 ère solution : Eau + apports solides

Boire de l’eau plate ordinaire environ 0,75 l par heure, absorber des barres condensées au miel/fruits secs ou un gel à base de miel d’acacia riche en fructose, plus digeste que le sucre (saccharose), toutes les 30 mn correspondant à un apport de 30 gr de glucides.

2 ème solution : Boisson énergétique seule

Boire 0,75 l de boisson énergétique par heure. La boisson peut se composer d’1 l d’eau plate ordinaire + miel d’acacia en gel + le jus d’une orange ou de deux citrons , mélanger le tout et mettre au frigo ou l’acheter dans le commerce sous le nom de boisson de l’effort.

3 ème solution : Boisson énergétique + eau + apports solides

Boire une boisson énergétique (voir composition ci-dessus) 0,4 l/heure, de l’eau plate 0,3 l/heure et absorber des barres condensées au miel/fruits secs ou un gel à base de miel d’acacia riche en fructose, plus digeste que le sucre (saccharose), toutes les 30 mn correspondant à un apport de 30 gr de glucides.

Pour les trois solutions:

  • Boire dès le départ de la course, ne pas attendre d’avoir la sensation de soif
  • Boire souvent de petites quantités, 0,15 l par ingestion, une boisson proche des 10°
  • Essayer tous les apports à l’entraînement et ne pas innover le jour de la course.

Alimentation après l'effort

A – Objectifs

  • Reconstituer l’équilibre en eau, en minéraux, oligo-éléments, vitamines et en fructose a l’index glycémique plus faible que le glucose.
  • Faire descendre le taux d’acides
  • Favoriser la reconstruction des tissus lésés.
  • Limiter les troubles digestifs.

B – Actions

  • Boire aussitôt la fin de course 1 l d’une boisson riche en bicarbonate (St Yorre, Vichy…)
  • Boire régulièrement en petites quantités pendant plusieurs heures de l’eau plate ordinaire
  • Boire quelques verres de boissons sucrées et légèrement salées
  • Absorber dans les douze heures après la course l’équivalent d’environ 50 gr de glucides par heure (oranges, fruits secs, yaourts, pains d’épices, bouillons…)
  • Ajouter des glucides au premier repas le soir (pâtes, riz, pommes de terre, pain…)
  • Prévoir le lendemain des repas et des collations riches en glucides et protéines (pâtes, riz, pommes de terre, pain œuf, fromage, flan, yaourt, gâteau de riz, céréales, salade de fruits…)
  • Eviter l’absorption de viandes lors des premiers repas car la dégradation de ces protéines affecte l’élimination des déchets formés à l’exercice
  • Reprendre une alimentation normale et équilibrée dès le 2ème jour après la course .

Gels au miel et barres au miel et boisson énergétique naturelle

 

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