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Astuces pour gérer sa réserve de glycogène

Avant de pratiquer un sport d’endurance, tel que le triathlon, le sportif doit remplir son réservoir d’énergie musculaire au maximum. Pour cela il doit consommer une quantité importante de glycogène. Comment faire ?

Pour mieux comprendre le procédé, il suffit de voir le corps du sportif comme une batterie. Avant d’être chargée à bloc, il faut d’abord la vider totalement. Pour ça, trois jours avant l’épreuve, le sportif doit se soumettre à un entrainement profond et intense. 90 à 120 minutes de course à pied, ski ou vélo intense par exemple. Cela épuisera ses réserves en glycogène. Juste après cet effort, il faut consommer 1g de glucide par kilo de poids toutes les heures pendant quatre heures. L’idéal est d’absorber la moitié de la quantité horaire chaque demi-heure.

Par exemple, après deux heures de course intense, un triathlète de 70 kg, devra avaler 35g de glucide chaque demi heure pendant quatre heures.
Voici quelques idées d’aliments riches en glucides que vous pouvez alterner pour rendre ce marathon glycogène plus agréable. Pour repère toutes ces quantité représente 15 g de glucides, à multiplier selon votre poids.

  • Une tranche de pain de 30 g
  • Un demi bagel, muffin ou pita
  • Un fruit moyen
  • 125 ml de jus de fruits en conserve
  • 15 ml de miel
  • 2 dattes ou 2 figues sechées
  • 3 pruneaux séchés

Il est primordial de respecter la régularité de prise des glucides chaque demi-heure. Cette consommation de glucides ne remplace aucun repas de la journée, elle doit se faire en plus.
Au total entre les quatre heures post entrainement et les trois repas équilibrés de la journée, le sportif doit absorber 10g de glucides par kg

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